Lorem ipsum dolor sit amet...
Lauftechnik, das ewige Mysterium und bei vielen Läufern wie auch Trainern das ungeliebte Stiefkind, das man am besten ganz schnell abhakt, um sich wichtigeren Dingen zu widmen. Zum Beispiel dem neuesten ‚heißen Scheiß‘ aus der Welt der Double-Threshold-Intervalle … Warum ist das so und wie wichtig ist die Lauftechnik wirklich?
Erstmal Stopp, ich stelle keineswegs das Lieblingsintervall von Jakob Ingebrigtsen in Frage. Die Effizienz der Methodik ist bewiesen, genauso wie auch der Nutzen einer ausgefeilten Lauftechnik bewiesen und jedem Coach und Trainer geläufig sein sollte. Im Prinzip und in der Theorie weiß zumindest auf Ausbilderseite jeder, wie ein guter Laufstil aussehen sollte, ohne dabei jetzt auf individuelle Feinheiten einzugehen, denn durchaus kann das zwischen Läufer A und B differieren.
Und dennoch sind Sätze wie „Lauftechnik ist überbewertet“ oder „Paula Radcliffe ist mit ihrer Technik auch Fabelzeiten gelaufen“ ziemlich geläufig unter Läufern. Dann sei auch die Gegenfrage erlaubt, wie schnell Paul wohl in ihren besten Jahren mit einer besseren Lauftechnik gewesen wäre! Eine Läuferin, die mit „Head bobbing“ und Schulterrotation, teilweise Overstriding und viel vertikaler Bewegung, vor allem in der Schlussphase ihrer Marathons, zu kämpfen hat, hat ein Problem mit Rumpfstabilität und muss die hintenraus immer schlechter werdende Technik mit überragender VO₂max und Laktattoleranz, mentaler Stärke und brutaler Tempohärte wettmachen. Umso höher ist diese Leistung einzustufen. Ich wage zu behaupten, dass Paula ihren Weltrekord in London 2015 mit 2:15:25 h vermutlich um eine weitere Minute hätte drücken können.
Wer sich ein aktuelles Beispiel anschauen möchte, schaut sich das Damen-Finale des London Marathon ab 2:14h einmal an. Der Kampf und die Krone zwischen Tigst Assefa und Hellen Obiri zeigt zwei Weltklasse-Läuferinnen und auch den Unterschied zwischen effizientem Laufstil (Assefa) und Athletik (Obiri). Laufstil gewinnt am Ende sehr deutlich. Dies zeigt, mit Kraft lässt sich ebenfalls sehr schnell laufen. Wie wäre es ausgegangen, hätte Obiri die Technik von Assefa gehabt …?
Bei Athleten dieser Leistungsklasse sind Leistungssteigerungen mit einer Lauftechnikoptimierung zwischen 1 und 3 % möglich. Sie laufen deshalb nicht unbedingt schneller, aber effizienter. Man darf davon ausgehen, dass Paula ihre physiologischen Möglichkeiten zu 100 % ausgeschöpft hat und dementsprechend lange Erholungszeiten hatte.
Eine suboptimale Technik verbraucht einfach mehr Ressourcen (Energie!) und führt zu größerer (neuro-)muskulärer Erschöpfung, höherer Laktatproduktion und höherem Sauerstoffverbrauch. Letzter ist noch am ehesten zu verschmerzen. Typische Folgen daraus sind
- eine überlastetet Wadenmuskulatur
- verspannte Hamstrings
- überforderte Hüftbeuger
- kollabierendes Becken
- Knie- und Schienbeinprobleme
- hoher neuronaler Stress im Zentralen Nervensystem
Fazit: Ein technisch guter Athlet regeneriert muskulär und neuronal deutlich schneller. Beachte auch diesen Artikel, in dem ich dir zeige wie Lauftechnik dein Fueling mit Sportnahrung beeinflusst.
Lauftechnik – vom Profiläufer zum ambitionierten Läufer und Weekend Warrior
Wenn beim Profiläufer „nur“ 1–3 % Leistungssteigerung möglich sind, ist das dann bei Hobbyläufern nicht auch so und bringt nicht so viel? Erst einmal das: Die meisten Profiläufer haben eine gute bis sehr gute Technik. Aber auch daran gibt es in nahezu allen Fällen noch zu feilen, wie Wolfgang Schweim (Runningwolf.de) bei der Arbeit mit Weltklasse-Athleten immer wieder beweist. Lauftechnik-Training ist für die meisten Profis absoluter Standard. Sieht man natürlich eher selten auf Instagram – ist aber trotzdem so.
In den Leistungsklassen darunter sind jedoch oft extreme Leistungsgewinne schon nach kurzer Zeit möglich. Wir sprechen hierbei also nicht mehr von 1–3 %, sondern oft gleich von 10–15 % Zeitgewinn! Klingt wenig? Dann nimm dir mal einen Taschenrechner zur Hand und rechne aus, was das bedeutet! Ich nehme dir den Schritt ab: Ein Läufer, der in Zone 2 (aerober Stoffwechsel) eine entspannte 6:00-Pace läuft, ist mit optimierter Lauftechnik und bei einer 15-%igen Effizienzsteigerung in der Lage, bei gleicher HF eine Pace von 5:06 zu laufen! Einfach so! Verbessern sich im Aufbau Form und Lauftechnik im gleichen Maße, kannst du dir vorstellen, was das für Auswirkungen auf deine Laufziele hat. Nur an einer Schraube zu drehen ist daher halt nur die halbe Miete.
Und dennoch: Die überwältigende Mehrheit der Läufer hat eine überaus bescheidene Lauftechnik und gibt sich damit zufrieden: Folge sind nicht nur Leistungstagnation und Frust, sondern vor allem die klassischen Überlastungserscheinungen und Verletzungen, die meistens als die „üblichen Läuferprobleme, die man beim Laufen halt so kriegt“ abgeheftet werden:
- Schienbeinkantensyndrom
- Achillessehnenreizungen
- Plantarfaszie
- Läuferknie
- Hüftprobleme
- Gelenk- und Knorpelprobleme
- u.v.m.
Ist das wirklich normal? Nein, keineswegs. Diese Probleme haben in den meisten Fällen etwas mit Überlastungen zu tun und sind neben den üblichen Verdächtigen „zu schnell, zu viel und zu lang“ auch und nicht selten vor allem in der Lauftechnik zu suchen. Es dürfte klar sein, dass ein „Zu viel“ in Kombination mit einer Lauftechnik, die den Impact eines jeden Laufschritts mit dem 3- bis 4-fachen Körpergewicht fast ungefiltert vom Fuß über das Schienbein an das Knie weiterreicht, zu unerfreulichen Reaktionen und Aua führt.
Wie ist die Reaktion dann in der Regel bei den „Folgekomponenten“?
Komponente 1 „Arzt“ → Laufpause. Ja, gute Idee in der akuten Situation. Löst aber das Problem nicht. Das kommt nach der Laufpause wieder – oder ein anderes, garantiert.
Komponente 2 „Schuh“ → Ein neuer Schuh mit mehr Dämpfung muss her. Tja, kommt jetzt auf den Schuh an, aber leider zu oft ist es eben kein Laufschuh mit geringer Sprengung und großer Zehenbox der das natürliche Laufen unterstützt und Muskelaufbau sowie Eigendämpfung des Fußes pusht statt sie zu vermindern. Stattdessen kommt der neue Super Critical Foam Renner mit knapp 40mm Aufbau an der Ferse.
Komponente 3 „Ende“ → Nehmen die Probleme den Spaß am Laufen, endet das Martyrium wahlweise mit „Laufen ist nichts für mich“, „Ich hab Knie“ oder „Netflix ist eh besser“. In vielen Fällen gibt es ein, zwei, drei Jahre ein Revival, das dann früher oder später wieder mit Komponente 1 in die nächste Runde geht.
Tu dir das nicht an! An der Lauftechnik zu arbeiten, ist ein riesiger Hebel für jeden Läufer. Es geht eben nicht um das schönere Laufen, sondern um eine hocheffektive Waffe gegen Verletzungen (und somit Trainingsausfälle und Frust). Es sorgt für mehr Kontinuität, für eine höhere Effizienz und Laufökonomie und letztlich für eine bessere Leistungsentfaltung.
Frag mal eine Eiskunstläuferin, ob Lauftechnik wichtig ist – einen Bobfahrer nach Fahrtechnik, einen Profisurfer oder einen Downhillfahrer. Die Technik entscheidet zwischen Können und Nichtkönnen, verletzt und gesund wie auch glücklich und frustriert.
Also gut – Lauftechnik mit Lauf-ABC, oder?
Um Himmels willen, nein! Das Lauf-ABC ist ein nettes Koordinationstraining und hat bei vielen Übungen seine Berechtigung. Isoliert betrachtet. Mit einer guten Lauftechnik hat das nichts zu tun. Einige Übungen erzeugen sogar Bewegungsmuster, die dem fließenden, ökonomischen Bewegungsablauf widersprechen. Der Kniehebelauf, das Anfersen (Ferse an den Po), der Hopserlauf und auch die Side-steps sind kontraproduktiv und auch bei einigen Fußgelenksübungen wie dem Ballengang kann man vortrefflich darüber streiten, inwieweit diese zielführend sind.
Klassisches Lauftechnik-Training hat eigene Übungen und lässt sich kaum ohne Videoanalyse und ein geschultes Auge (Coach) von außen erfolgreich zu einem guten Ergebnis führen. Ausnahmen bestätigen die Regel. Wer sehr diszipliniert ist, viel Zeit hat sich einzulesen und bereit ist an sich zu arbeiten, kann damit erfolgreich sein. Dafür ist bitte ein entsprechend ausgebildeter Coach aufzusuchen. Macht man es falsch, schaue bitte bei Komponente 1-3 nach was passiert!
An dieser Stelle eine absolut ernstgemeinte Warnung: Eine Änderung der Lauftechnik ist ein massiver Eingriff in eine gelernte Bewegungsfolge an die deine Muskulatur, Fazien, Sehnen, Bänder und Gelenke sich über Jahre angepasst haben! Daran herumzuschrauben muss mit Fachverstand und Geduld erfolgen, sonst drohen Verletzungen – und das sehr schnell.
Die andere Methodik ist das Neu-Programmieren der Lauftechnik mit neurologischen Modellen wie dem Assoziativen Laufen, wie es bei Runningwolf und somit bei mir als zertifiziertem Seminarleiter geschult wird. Mittels einfach zu merkender Aufmerksamkeitsmuster wird dein Körper und somit letztlich dein individuelles Bewegungsmuster in deiner natürlichen Laufbewegung optimiert und nach dem Coaching in kurzen Trainingsläufen automatisiert. Die besonders hohe Erfolgsquote bestätigt diese außergewöhnliche und moderne Trainingsform.
